你所在的位置: 首页 > 正文

男性如何练就好身材健身就要科学

2019-11-04 点击:700

简介:好身材在很大程度上意味着穿得好,特别是对于时尚的男人,他们只是衣架,什么都有自己的风格。男人如何锻炼良好的体形?我相信这个问题一直困扰着大多数男人。别担心,现在让我们回答你的问题,消除你的疑虑。健康和健身将从现在开始。

首先,你需要了解男人塑造好身材的标准程序:

正常体型或瘦体型:开始→增加肌肉力量→减少脂肪→拥有一个好的体型

脂肪体型:开始→减少脂肪→正常体形→增加肌肉→减少脂肪→良好体形

我们一步步解释:

一、初始阶段:

开始的最佳身体条件应该是身体脂肪既不高也不低。例如,男性应该能够看到明显的腹部肌肉轮廓(男性体脂约为15%)。这是肌肉增强开始的良好条件。如果你的身体脂肪过高,那么你需要提前减少脂肪,这样你的身体才能先恢复正常体形,然后获得肌肉,这是上面的第二个步骤。

第二,肌肉锻炼阶段:

你开始获得肌肉,你什么都不知道,你不知道使用什么训练方法,你不知道如何安排你的饮食。因此,肌肉锻炼阶段对许多初学者来说不是一个好地方。例如,在肌肉增强过程中,大量皮脂增加。或者肌肉锻炼饮食中蛋白质的缺乏导致事半功倍的结果。让我们逐一解释。

首先,选择训练方法:因为其目的显然是为了增加肌肉质量和建立良好的身体。然后你应该首先选择健美,这是强身健体的最佳方式。有些人会问,我认为许多其他运动项目的运动员状态也很好。我也可以选择其他项目。我想说的是,无论什么样的运动,只要身体脂肪得到很好的控制,身体形态就不会很差(耐力项目除外)。然而,这里有一个效率问题:其他运动不追求身体健康,如体操。体操运动员有很好的身体素质,但身体素质不是体操比赛的内容。他在比较行动。健美训练的比赛内容是身体!他比这强!因此,健美训练对身体塑形的作用是其他项目无法比拟的。套用一句古老的中国谚语:技术领域有其特殊性。这就是原因。

其次,掌握饮食:目的是增加肌肉力量,所以你需要摄入比正常饮食更多的热量,同时,你应该做好碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。例如,有许多流行的健美饮食,包括每公斤4克碳水化合物、2克蛋白质和每公斤50卡路里。然而,我想说的是,存在个体差异。每个人都有不同的起始肌肉量和新陈代谢,所以他们的饮食也不同。例如,在营养上,平均30克蛋白质就足以达到“零氮平衡”,成人的推荐摄入量是每公斤0.8克。[蛋白质摄入不足会导致蛋白质营养不良,你可能会患水肿]然而,如果肌肉增加,保持“正氮平衡”,蛋白质摄入相对较低。那么我们实际上怎么吃呢?我必须读一堆营养学书籍吗?事实上,这是没有必要的(当然,最好看看它)。

对每个人饮食的建议:碳水化合物摄入量为每公斤4-6克,蛋白质摄入量为每公斤1.5-3克,脂肪摄入量为每天50-60克,分为每天5-6餐,可能早餐,额外膳食,中餐,训练前一餐,训练后一餐,晚餐,睡前一餐。

温馨提示:一定要逐渐增加摄入量,开始时不要吃得太多。每周逐渐增加,逐渐达到适当的摄入量。

肌肉扩张周期:肌肉很难生长。即使对男性来说,肌肉增大也是基于年龄。通常肌肉扩张周期是3到5年,身体内更强合成代谢的时间会更短。如果你能坚持系统科学的肌肉强化训练3-5年,然后系统脱脂半年,你的水平几乎可以达到参加小型健身比赛的标准。

肌肉增强期间的身体脂肪控制:因为肌肉增强期间热量摄入高,身体脂肪将不可避免地增加。我们需要做的是把身体脂肪控制在可控范围内,不要让它上升太多。控制方法是每周有氧训练2-3次,以监测身体脂肪的生长。如何监测身体脂肪?你不妨简单地以腰围为基础。如果你的腰围增长太快,那么减少饮食热量,加强有氧运动。许多人在增强肌肉的过程中身体状况不佳。这就是为什么他们有更多的体脂。有些人出生时身体脂肪含量低,即使在肌肉增强期也不会高很多。这是天赋。然而,低体脂的人也很难获得肌肉。

三、减肥阶段:

经过3到5年系统的肌肉强化训练,你已经成为一个大男人。健身房里没有人会对你的大胳膊和大胸部感到惊讶。然而,你的身体没有细节,你的腹部肌肉几乎看不见,你的全身没有线条。此时,你只是一个“半成品”。如果你想成为一个完美的人,你仍然需要最后一步!那就是减肥,也就是脱脂。当你失去了覆盖肌肉表面的所有脂肪,你就完成了。成为一个真正的好身材!

减肥期间的训练方法:

事实上,减肥期的训练方法与肌肉增强期的训练方法并无太大不同。关键是两个方面:

1.脂肪减少期增加了有氧训练的频率。(这是减肥的根源)

2.减肥期间力量训练所用的重量相对较小,次数相对较多。同时,小组之间的休息时间减少了。

减肥期间的饮食:

饮食是减少脂肪和增加肌肉的最大区别。脂肪减少期间的热量摄入非常低,通常高于基本代谢量。例如,对于体重65至75公斤的男性来说,脂肪减少期几乎是每天2000卡路里。与此同时,饮食比例也发生了变化,碳水化合物减少,蛋白质增加,碳和水的量大约等于蛋白质质量。饮食从低油到去油[注意到食用油不等于脂质,即使你不吃食用油,你也可以从其他途径获得脂质]

因为减肥期间饮食摄入量少,碳水化合物低,所以减肥很容易疲劳。

脂肪减少周期:与肌肉增加相比,脂肪减少更简单、更快。一般来说,减肥期约为3至6个月。因此,健美运动员通常在比赛前12周做减肥准备。

海珠新闻网 版权所有© www.xiaoshanbbs.com 技术支持:海珠新闻网 | 网站地图